Latihan Untuk Mencegah Nyeri Punggung Bawah

* Pelvic Tilts
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit diatas lantai, dan berat badan bertumpu pada tumit. Tekan punggung kecil menghadap lantai, kerutkan bokong (angkat sekitar setengah inci dari lantai), dan kerutkan otot perut. tahan posisi ini untuk hitungan 10. ulangi 20 kali


* Abdominal Curls
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diatas lantai. Letakkan tangan melintani dada. Mengkerutkan otot perut, secara perlahan mengangkat bahu 10 inci dari lantai sambil menjaga kepala belakang (dagu seharusnya tidak menyentuh dada). Kemudian mepaskan otot perut, secara perlahan merendahkan bahu. lakukan 3 kali 10

* Knee-to-Chest Stretch
Berbaring pada punggung dengan lutut ditekuk dan kedua tumit pada lantai. Ketika menjaga lutut ditekuki, letakkan kedua tangan dibelakang salah satu lutut dan arahkan ke dada. Tahan untuk hitungan ke 10. secara perlahan rendahkan kanki dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan latihan ini 10 kali.

* Sitting Leg Stretch
Duduk diatas lantai dengan lutut lurus tetapi sedikit dilenturkan (tidak dikunci) dan kaki berpisah sejauh mungkin. Letakkan kedua tangan diatas lutut yang sama. Secara perlahan-lahan dorong kedua tangan kearah pergelangan kaki. Hentikan jika nyeri terasa dan berjalan tidah lebih jauh dari posisi yang bisa ditahan dengan nyaman untuk 10 detik. Secara perlahan-lahan kembali ke posisi duduk. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan olahraga ini 10 kali untuk setiap kaki.

* Hip and Quadriceps Stretch
Berdiri dengan salah satu kaki diatas lantai dan lutut pada kaki yang lain ditekuk kira-kira bersudut 90 º. Genggam didepan pergelangan kaki pada kaki yang ditekuk dengan tangan pada sisi yang sama. (tangan yang lainnya kemungkinan diletakkan di belakang bangku atau pada dinding untuk keseimbangan). Menjaga lutut bersamaan, menekan kaki berlawanan dengan tangan dan menjauh dari tubuh. tahan untuk hitungan ke 10. ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan olah raga ini 10 kali.(medicastore)